Perdre du poids signifie une bonne nutrition et de l'exercice. Peu importe à quel point vous recherchez d'autres moyens plus faciles, il n'y a pas de meilleur sport et de meilleur régime. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour perdre du poids. Avec la bonne approche de l'entraînement et de la nutrition, vous pouvez perdre du poids à la maison. Nous vous proposons les règles et un programme d'exercices détaillé pour chaque jour pour maigrir à la maison. Les principes décrits sont universels, ils conviennent donc aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Principes de base pour perdre du poids à la maison.
La fréquence d'entraînement optimale selon le programme d'exercices à domicile pour perdre du poids est de 3 à 4 fois par semaine avec une pause de 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer. Pour perdre du poids, les entraînements cardiovasculaires (exercices d'aérobie) sont plus efficaces: ils brûlent mieux les graisses. Mais, pour que la peau après avoir perdu du poids ne s'affaisse pas, mais se resserre et devienne plus élastique, des charges d'énergie (anaérobies) sont nécessaires.
Sur cette base, pour perdre du poids, il est nécessaire d'alterner les entraînements aérobies et anaérobies: 1 à 2 fois par semaine - cardio, 2 fois par semaine - force. Les deux sont possibles à la maison, avec et sans équipement, c'est-à-dire avec son propre poids. Les entraînements avec haltères conviennent également comme charges de force.
Comment perdre du poids de la manière la plus efficace
Pour perdre du poids, les exercices de base pour tous les groupes musculaires sont les plus efficaces. En effet, la graisse corporelle ne peut pas être brûlée localement, malgré sa distribution inégale dans tout le corps. La raison dépend directement du processus de combustion des graisses, qui se produit sous l'influence des hormones. Ils agissent sur les amas graisseux, les décomposent en glycérine et en acides gras. L'hormone de croissance joue le rôle le plus important dans ce mécanisme.
Pour commencer le processus de division, il est nécessaire de créer des conditions spéciales pour la production d'hormones. Étant donné que l'hormone de croissance est également une hormone du stress, le corps a besoin de stress pour la produire. Mais pas psychologique, mais physiologique. L'exercice aérobie ou anaérobie aide à l'induire.
La charge explosive sous forme d'entraînement en circuit est particulièrement efficace ici. Ce sont eux que les athlètes pratiquent pour le séchage. Le plan d'exercices pour perdre du poids à la maison et au gymnase sera le même, car les principes de l'entraînement en circuit ne dépendent pas du lieu d'exécution. La seule différence sera que dans la salle de gym, vous pouvez utiliser des équipements d'exercice, et à la maison - uniquement votre propre poids et votre équipement de sport.
Pour que les hormones agissent encore plus activement dans la tâche de brûler les graisses, en plus de l'entraînement, il est nécessaire de créer un déficit calorique - dépenser plus que consommer. Par conséquent, la combustion locale des graisses est impossible, car les hormones n'affectent pas une zone spécifique, mais tout le corps dans son ensemble. Si le processus est lancé, il sera uniforme dans tout le corps.
Vous ne pouvez renforcer les muscles de la zone à problème qu'en faisant des exercices dessus. Mais pour une perte de poids générale, il est préférable de faire d'abord les exercices de base pour brûler les graisses à la maison, c'est-à-dire dans les principaux groupes musculaires. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à travailler activement sur la zone à problème - hanches, abdos, fessiers, bras, etc.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison.
En tenant compte du mécanisme de perte de poids, vous pouvez composer un entraînement complet à partir des exercices de perte de poids les plus simples à la maison. Pour plus de commodité, nous les diviserons en 3 groupes:
- sur les hanches et les fesses;
- muscles abdominaux;
- ceinture d'épaule.
Pour les débutants, vous pouvez entraîner chaque groupe musculaire un jour distinct, et pour les athlètes entraînés, le complexe présenté peut être un entraînement, juste pour tout le corps à la fois.
Jour 1 (lundi) - cuisses et fessiers
Squats: 3 séries de 15 répétitions. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les chaussettes légèrement visibles sur les côtés. Pendant que nous inspirons, nous nous accroupissons à angle droit sur les genoux et parallélisme des hanches avec le sol, tandis que nous expirons, nous nous levons.
Soulevez votre bassin: 2 séries de 10 fois. Nous nous allongeons sur le sol, plions nos jambes au niveau des genoux et posons nos pieds sur le sol, étirons nos bras le long du corps. Pendant que nous inspirons, nous soulevons le bassin pour que le corps s'étire en ligne droite, nous le maintenons pendant 5 à 10 secondes. En expirant, nous nous abaissons au sol.
Squats plie: 2 séries de 10 répétitions. Il est effectué de la même manière que les squats réguliers. La différence réside dans la position des jambes: elles doivent être placées larges et les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur. Les mains peuvent être verrouillées devant vous ou placées sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au parallélisme des cuisses au sol, restez au point le plus bas pendant quelques secondes, tout en expirant, levez-vous.
Balancement des jambes: 2 séries de 20 fois sur chaque jambe. Cela peut être fait couché ou debout. Le principe d'exécution est le même: en expirant, on lève la jambe le plus haut possible, en inspirant, on la baisse le plus lentement possible. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des matériaux de pondération ou des caoutchoucs de fitness.
Jour 2 (mercredi) - presse
Relève classique du torse: 2 séries de 20 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le sol, de préférence près du canapé, afin de pouvoir accrocher sur son fond avec vos pieds. Serrez vos mains sur une serrure à l'arrière de votre tête. En expirant, nous nous levons, essayant de nous mettre la poitrine jusqu'aux genoux, en inspirant, nous descendons. En fin de compte, vous n'avez pas besoin de vous mettre au sol, de cette façon les muscles seront constamment tendus.
Abs oblique: 2 séries de 20 répétitions. Position de départ comme dans l'exercice précédent. La technique est la même, seulement lorsque vous montez, étirez votre coude vers le genou opposé: de gauche à droite, et lors de la prochaine répétition, de droite à gauche.
Planche latérale: 30 secondes par côté. Si possible, vous pouvez maintenir la position plus longtemps. Allongez-vous sur le côté sur le sol, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur votre coude. Le corps entier doit être étiré en ligne droite. Maintenez la position pendant le temps spécifié.
Bateau: 2 séries de 10 répétitions. Allongez-vous par terre sur le ventre, étirez vos bras devant vous. Lorsque vous expirez, soulevez vos bras et vos jambes du sol et maintenez pendant 5 respirations. Descends par terre. Lors de la dernière répétition, vous pouvez attraper vos chevilles avec vos mains et vous balancer un peu.
Jour 3 (vendredi) - ceinture scapulaire et poitrine
Push-ups: 2 séries de 10 fois. Les filles peuvent faire des pompes à partir des genoux, car cela réduira la charge. Les mains doivent être placées sous le haut de la poitrine à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
Push-ups inversés: 2 séries de 10 répétitions. Tenez-vous dos au canapé, penchez-vous sur son bord avec vos mains, étirez vos jambes devant vous. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous, pliez les bras à angle droit au niveau des coudes, pendant que vous expirez - levez-vous.
Marche sur planche: 2 séries de 15 répétitions. Mettez-vous en position de planche en mettant l'accent sur vos paumes. Ensuite, réorganisez chaque main l'une après l'autre sur l'avant-bras, puis à nouveau sur la paume.
Toucher les épaules sur la planche: 2 séries de 15 fois. Revenez à la pose de la planche. Ensuite, séparez alternativement vos mains droite et gauche et touchez-les sur l'épaule opposée.
